7 korzyści zdrowotnych grzybów

Grzyby to grzyby, ale to nie zniechęca większości Amerykanów do dodawania ich do posiłków. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, przeciętny Amerykanin zjada około półtora kilograma grzybów rocznie. A teraz jest jeszcze więcej powodów, aby włączyć grzyby do swojej diety.

Grzyby nadają potrawom wyrazisty smak, nie dodając przy tym dużo tłuszczu, kalorii ani sodu. Ale korzyści zdrowotne na tym się nie kończą. Naukowcy wciąż odkrywają, jak grzyby mogą zapobiegać chorobom przewlekłym i poprawiać codzienne zdrowie. Czytaj dalej, aby odkryć siedem korzyści, jakie grzyby mogą przynieść Twojemu zdrowiu:

1. Zmniejsz ryzyko zachorowania na raka

Przegląd 17 badań nad rakiem z lat 1966–2020 pokazuje, że spożywanie zaledwie 18 gramów grzybów (co odpowiada około 1/8 szklanki lub dwóm średnim grzybom) dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka nawet o 45%. Grzyby są bogatym źródłem ergotioneiny, aminokwasu i przeciwutleniacza, który zapobiega lub spowalnia uszkodzenia komórek.

Niektóre odmiany grzybów (takie jak shiitake, boczniak ostrygowaty, maitake i boczniak królewski) zawierają większe ilości ergotioneiny. Naukowcy odkryli jednak, że włączenie dowolnej odmiany grzybów do codziennej diety zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

2. Mniejsze spożycie sodu

Sód i wysokie ciśnienie krwi często idą w parze. Sód powoduje zatrzymywanie nadmiaru płynów w organizmie, co może podwyższyć ciśnienie krwi. Aby zmniejszyć spożycie sodu, rozważ dodanie grzybów do posiłków.

Pieczarki mają naturalnie niską zawartość sodu – cała filiżanka białych pieczarek zawiera zaledwie pięć miligramów sodu. Oferują one pikantny smak, który zmniejsza potrzebę dodawania soli, aby utrzymać niskie ciśnienie krwi. Badania przeprowadzone przez Culinary Institute of American i UC Davis pokazują, że zamiana połowy mięsa na pieczarki w tradycyjnym przepisie z mieloną wołowiną pozwala zachować smak, jednocześnie zmniejszając spożycie sodu o 25%.

3. Wspiera niższy poziom cholesterolu

Grzyby stanowią doskonały zamiennik czerwonego mięsa, jednocześnie minimalizując kalorie, tłuszcz i cholesterol. Badania pokazują, że w szczególności grzyby shiitake pomagają utrzymać niski poziom cholesterolu. Zawierają związki, które hamują produkcję cholesterolu, blokują jego wchłanianie i obniżają ogólny poziom cholesterolu we krwi.

4. Chroń zdrowie mózgu

Naukowcy nadal badają wpływ spożywania grzybów na łagodne zaburzenia poznawcze (MCI). MCI powoduje trudności w zapamiętywaniu i mówieniu i często jest prekursorem choroby Alzheimera.

W badaniu przeprowadzonym w Singapurze, uczestnicy, którzy jedli ponad dwie filiżanki grzybów tygodniowo, mieli o 50% niższe ryzyko wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI). Nawet ci, którzy jedli tylko jedną filiżankę, odczuli pewne korzyści. Wśród grzybów spożywanych przez uczestników znalazły się pieczarki złociste, boczniaki, shiitake i białe pieczarki.

5. Zapewnij źródło witaminy D

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, co przyczynia się do utrzymania i budowy mocnych kości. Wiele osób polega na suplementach diety lub słońcu, aby uzyskać witaminę D, ale jeśli chcesz dostarczać ten składnik odżywczy z pożywieniem, grzyby mogą być rozwiązaniem. To jedyne produkty spożywcze będące źródłem witaminy D.

Podobnie jak u ludzi, niektóre grzyby wystawione na działanie promieni UV lub światła słonecznego mogą zwiększać poziom witaminy D. Pieczarki białe, portabella i cremini dostarczają najwięcej witaminy D po ekspozycji na promienie UV lub światło słoneczne. Aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę, pokrój trzy pieczarki (lub jedną portabella), wystaw je na działanie promieni słonecznych na co najmniej 15 minut i delektuj się. Zjedzenie nieco więcej niż jednej szklanki grzybów maitake pozwala osiągnąć ten sam cel bez konieczności wystawiania się na działanie promieni słonecznych.

6. Stymuluj zdrowsze jelita

Mikrobiom jelitowy jest domem dla organizmów i bakterii, które odgrywają istotną rolę w zdrowiu i nastroju. Jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowia jelit jest stymulowanie wzrostu zdrowych bakterii w tym miejscu za pomocą prebiotyków, takich jak grzyby.

Badania pokazują, że polisacharydy grzybów, ich najliczniej występujące węglowodany, stymulują wzrost zdrowych bakterii. Podczas gdy wiele produktów spożywczych rozkłada się pod wpływem kwasu żołądkowego, polisacharydy zawarte w grzybach przechodzą przez żołądek w niezmienionej postaci i mogą dotrzeć do jelita grubego, stymulując tam rozwój bakterii.

7. Wspiera zdrowy układ odpornościowy

Grzyby zawierają makroskładniki odżywcze, które wspierają zdrowy układ odpornościowy. Według Mushroom Council, Twój układ odpornościowy skorzysta z grzybów, których składniki odżywcze obejmują:

• Selen,  który pomaga organizmowi wytwarzać enzymy antyoksydacyjne, zapobiegając uszkodzeniom komórek. Wybierz pieczarki cremini lub portabella, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
• Witamina D,  która wspomaga wzrost komórek, wzmacnia funkcje odpornościowe i zmniejsza stany zapalne. Grzyby Maitake to prosty sposób na uzupełnienie diety witaminą D.
• Witamina B6,  która pomaga organizmowi w tworzeniu czerwonych krwinek, białek i DNA. Grzyby shiitake to najlepszy wybór, jeśli chodzi o witaminę B6.