Ból dolnej części pleców to przewlekła dolegliwość, która dotyka setki milionów ludzi na całym świecie. Proste ćwiczenia mogą być bardzo pomocne.
Znasz to uczucie. Schylasz się, żeby zawiązać sznurówki i odczuwasz ostry, piekący ból w dolnej części pleców. Nagle stajesz się częścią zatrważającej statystyki – dołączyłeś do około 619 milionów ludzi na całym świecie zmagających się z bólem dolnej części pleców. Na szczęście istnieją ćwiczenia, które mogą pomóc – salsa na siedząco.
A co najlepsze? Nie musisz nawet wstawać, żeby to zrobić.
Ból dolnej części pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności na świecie. Definiuje się go jako ból między dolną krawędzią żeber a pośladkami. Może dotknąć każdego, ale częściej występuje u osób z nadwagą, palących tytoń lub z historią rodzinną tego schorzenia.
„Kiedyś współpracowałem z chirurgami kręgosłupa i jeśli przyjrzeć się temu, gdzie ludzie mają najwięcej problemów w obrębie pleców, to są to dwa dolne dyski międzykręgowe” – mówi Chris McCarthy, adiunkt fizjoterapii na Manchester Metropolitan University.
Kręgosłup składa się z 33 kręgów, z których każdy jest oddzielony gąbczastą warstwą chrząstki zwaną dyskiem. Dyski zapewniają amortyzację; działają jak amortyzatory podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie i skakanie.
Dwa dolne kręgi, w których najczęściej występuje ból dolnej części pleców, są przymocowane do miednicy bardzo grubymi więzadłami. To utrzymuje je mocno na miejscu, pozwalając im spełniać swoje zadanie, czyli podtrzymywać ciężar tułowia. Ma to jednak swoją wadę.
„To naprawdę sztywna część pleców i bardzo trudno ją poruszyć, zwłaszcza gdy miejscowe mięśnie są w skurczu z powodu bólu lub napięte z powodu braku ruchu” – mówi McCarthy.
Dobrym sposobem na ćwiczenie mięśni w tym obszarze jest rotacja miednicy z jednej strony na drugą, co powoduje, że dolna część pleców przechyla się na boki, wykonując ruch przypominający kołysanie. Dzieje się to naturalnie podczas chodzenia. Jednak gdy ktoś odczuwa ból dolnej części pleców, mięśnie pleców wpadają w skurcz i unieruchamiają ten obszar, uniemożliwiając mu poruszanie się.
Badania pokazują, że w przypadku bólu pleców ruch stanowi kluczowy element procesu leczenia.
„Niestety, tworzy to błędne koło, w którym dolna część pleców staje się coraz sztywniejsza i coraz bardziej bolesna” – mówi McCarthy.
Badania pokazują, że w przypadku bólu pleców ruch może być kluczowym elementem procesu gojenia. Zazwyczaj można to osiągnąć za pomocą ćwiczeń, rozciągania i terapii manualnej. Jednak większość ćwiczeń rozciągających zalecanych w przypadku bólu pleców nie angażuje dolnej części pleców.
Tu właśnie pojawia się salsa na siedząco. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź prosto ze stopami mocno opartymi o podłogę. Złącz nogi tak, aby uda były równoległe. Następnie, utrzymując ramiona całkowicie nieruchomo, wypchnij prawe kolano do przodu, jednocześnie odciągając lewe do tyłu. Następnie zmień pozycję, tak aby lewe kolano przesunęło się do przodu, a prawe do tyłu. Miednica powinna przesunąć się do przodu z jednej strony i do tyłu z drugiej, tak jak w tradycyjnym tańcu salsy. Powtarzaj ten ruch przez minutę.
„Twoja miednica wykonuje pewnego rodzaju kołyszący ruch, który jest typowy dla ruchu, jaki wykonuje, gdy chodzisz” – mówi McCarthy.
McCarthy i współpracownicy z oddziału fizjoterapii MMU Manchester Movement Unit przeprowadzili jeszcze nieopublikowane badanie pilotażowe, w którym poprosili pacjentów z bólem dolnej części pleców o wykonanie salsy w pozycji siedzącej, podłączając się do czujników elektromiograficznych (EMG). Czujniki mierzą napięcie mięśni pleców. Wyniki pokazały, że zaledwie minuta salsy w pozycji siedzącej co 30 minut wystarczyła, aby rozluźnić mięśnie i złagodzić objawy bólu pleców.
„Najfajniejsze w tym wszystkim jest to, że można to zrobić bardzo łatwo w pracy. Nie trzeba nawet wstawać od biurka” – mówi McCarthy.
Ćwiczenie może być również przydatne dla osób starszych, które mogą mieć trudności ze wstawaniem i siadaniem
Pracownicy biurowi często spędzają dużą część dnia w pozycji siedzącej, co zwiększa ryzyko bólu dolnej części pleców. Częstsze wstawanie i chodzenie – nawet jeśli tylko po to, by napić się czegoś – może pomóc zmniejszyć to ryzyko. Czasami jednak wstanie od biurka jest niemożliwe.
„Jeśli pracownicy biurowi są zajęci jakąś czynnością i nie chcą wstawać i się rozciągać, zamiast stać, można po prostu co pół godziny przez minutę lub dwie poćwiczyć salsę na siedząco” – mówi McCarthy
Ćwiczenia mogą być również przydatne dla osób starszych, które mogą mieć trudności ze wstawaniem i siadaniem, lub dla osób z ograniczoną sprawnością ruchową po operacji. Badania pokazują, że utrzymanie sprawności ruchowej i regularne ćwiczenia są kluczem do długiego i zdrowego życia.
„Wiemy, że wiele osób starszych nie jest zbyt aktywnych fizycznie” – mówi Jugdeep Dhesi, konsultant geriatra i prezes Brytyjskiego Towarzystwa Geriatrycznego.
„Jeśli nie jesteś w stanie się prawidłowo poruszać, ćwiczenia w pozycji siedzącej to dobry sposób na budowanie siły. Ale jeśli tak, to jest mnóstwo rzeczy, które ludzie mogliby robić. Czy to stanie na jednej nodze podczas mycia zębów, czy zrobienie dwóch lub trzech przysiadów z oparciem krzesła, podczas gdy czajnik się gotuje – chodzi o to, aby wyrobić w sobie nawyk, który stanie się normą i będzie zawsze powtarzany”.
