Jakie korzyści zdrowotne przynosi fasola?

Fasola to nasiona roślin kwiatowych z rodziny bobowatych, zaliczane do roślin strączkowych. Do roślin strączkowych zalicza się fasolę, soczewicę i groch.

Fasola rośnie w strąkach lub torebkach, które rozwijają się z kwiatów. Jest dostępna w postaci suszonej, konserwowej lub mrożonej.

Pod względem wartości odżywczych różnią się od fasoli szparagowej i fasoli woskowej, której strąk zjada się w całości.

Fasola zawiera aminokwasy, które są budulcem białek, wykorzystywanym przez organizm do gojenia się ran i tworzenia nowych tkanek, takich jak kości, mięśnie, włosy, skóra i krew. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym.

Istnieje wiele rodzajów fasoli. Suszoną fasolę należy ugotować, aby była wystarczająco miękka do spożycia. Fasola w puszkach i mrożona jest zazwyczaj gotowa do spożycia po podgrzaniu na kuchence lub w kuchence mikrofalowej. Do najpopularniejszych odmian fasoli należą:

• fasola limeńska
• czarna fasola
• fasola czarnooka
• soja
• fasola czerwona
• ciecierzyca
• fasola marynarska
• fasola pinto
• czerwona fasola
• 
• Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania fasoli Fasola
  oferuje następujące właściwości i korzyści zdrowotne:Białko Białko
  to niezbędny składnik odżywczy, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i regeneracji organizmu. Fasola jest bogata w aminokwasy, budulec białka.

  Zawiera 20 aminokwasów, z czego dziewięć jest niezbędnych. Istnieją również dwa rodzaje źródeł białka: pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

  Produkty zwierzęce, soja i komosa ryżowa są źródłem pełnowartościowych białek, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

  Jednak spośród wszystkich rodzajów fasoli tylko soja zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów.

  Ludzie mogą łączyć niepełnowartościowe białka z orzechami, nasionami, produktami mlecznymi lub zbożami w trakcie jednego posiłku lub w ciągu dnia, aby dostarczyć sobie pełnowartościowe białka.

  Na przykład, osoba może:

  fasolę jedz z ryżem lub komosą ryżową,
  a czarną fasolę na lunch z migdałami lub serem
  . Fasola jest cennym źródłem białka dla wegetarian i wegan.

  Zawierają również mniej kalorii i tłuszczów nasyconych niż inne źródła białka, takie jak mięso i pełnotłuste lub odtłuszczone produkty mleczne.

  Przykłady zawartości białka w fasoli:

  Porcja 100 gramów (g) czarnej fasoli w puszce dostarcza 6,9 g białka, 6,7 g błonnika i 1,7 miligramów (mg) żelaza.

  Porcja 100 g łuskanych ziaren edamame dostarcza 11,9 g białka, 5,2 g błonnika i 2,8 mg żelaza.

• Fasola
  zawiera kilka niezbędnych składników odżywczych, w tym kwas foliowy. Kwas foliowy jest niezbędny dla ogólnego zdrowia, do produkcji zdrowych czerwonych krwinek i zapobiegania wadom cewy nerwowej u płodu w czasie ciąży. 

  Porcja 100 g łuskanych ziaren edamame dostarcza 311 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, co czyni je doskonałym źródłem.

• 
• Przeciwutleniacze
  Badania wykazały, że fasola jest bogata w polifenole, które są rodzajem przeciwutleniaczy. 

  Przeciwutleniacze zwalczają skutki działania wolnych rodników, czyli szkodliwych substancji chemicznych wytwarzanych przez organizm w trakcie metabolizmu i innych procesów.

  Wolne rodniki mogą powodować uszkodzenia komórek, co może prowadzić do różnych chorób. Antyoksydanty pomagają organizmowi usuwać wolne rodniki. W ten sposób produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak fasola, mogą pomóc chronić organizm przed chorobami.

• Zdrowie serca.
  Regularne spożywanie fasoli może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Może to wynikać z faktu, że fasola może zastąpić w diecie wysokotłuszczowe białko mięsne. Wysoka zawartość błonnika również może odgrywać istotną rolę. 

  Badanie z 2023 roku dotyczyło wpływu spożycia roślin strączkowych na ryzyko chorób układu krążenia. Spożywanie większej ilości roślin strączkowych wiązało się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i serca, ale nie udaru mózgu. Spożywanie 400 g roślin strączkowych tygodniowo wydawało się przynosić największe korzyści.

  Inne badania sugerują, że składniki odżywcze zawarte w fasoli mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka chorób serca i zawałów serca.

• 
• Zmniejszone ryzyko raka.
  Według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem, błonnik pokarmowy zawarty w fasoli może pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego. Może to wynikać z tego, że stymuluje on wzrost pożytecznych bakterii jelitowych. 

  Fasola może również zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała, nadwagi i otyłości. Nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko wystąpienia co najmniej 12 różnych nowotworów.

• Cukrzyca i metabolizm glukozy
  Fasola może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi, a nawet zapobiegać cukrzycy. 

  Przegląd z 2018 r. wykazał, że spożywanie diety bogatej w błonnik może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób, które już chorują na tę chorobę.

  Badanie z 2023 roku sugeruje, że fasola jest korzystna dla kontroli poziomu cukru we krwi. Naukowcy podawali ochotnikom różne ilości fasoli i produktów kontrolnych, takich jak kukurydza, ryż, makaron i ziemniaki, i mierzyli ich reakcje na poziom cukru we krwi. Fasola okazała się skuteczniejsza niż produkty skrobiowe w obniżaniu poziomu cukru we krwi, a optymalna dawka wynosiła ćwierć szklanki.

• 
• Zapobieganie stłuszczeniu wątroby
  Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) występuje, gdy tłuszcz gromadzi się w wątrobie. Może rozwijać się wraz z otyłością, wysokim poziomem cholesterolu, nadciśnieniem tętniczym i innymi objawami zespołu metabolicznego. 

  Lekarze leczą stłuszczenie wątroby, koncentrując się na utracie wagi, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i obniżaniu poziomu tłuszczów we krwi, takich jak trójglicerydy i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), czyli „zły” cholesterol. Zastąpienie wysokotłuszczowych białek zwierzęcych fasolą to dobry krok w kierunku poprawy zdrowia wątroby.

• Kontrola apetytu.
  Spożywanie fasoli, dzięki zawartemu w niej błonnikowi i zdrowej skrobi, może pomóc w stworzeniu uczucia sytości i zaspokojenia. Może to pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i kontroli masy ciała.
• 
• Dodawanie fasoli do diety

  Czas gotowania fasoli zależy od jej rodzaju.

  Przygotowując fasolę suszoną:

  1. Przed gotowaniem należy je umyć i usunąć te, które są pomarszczone lub odbarwione.
  2. Namocz fasolę na noc, aby zmiękła i skróciła czas gotowania. Odlej wodę i opłucz.
  3. Zagotuj fasolę w dużej ilości świeżej wody, gotuj przez co najmniej 10 minut, a następnie gotuj na wolnym ogniu, aż zmięknie.

  Fasola w puszce jest wstępnie ugotowana, dzięki czemu można ją dodawać do różnych potraw bez dodatkowego przygotowania. Należy jednak sprawdzić etykietę przed zakupem fasoli w puszce, ponieważ niektóre puszki zawierają dużo dodanej soli. Dostępne są również fasole w puszkach bez dodatku soli.

  Oto kilka prostych strategii pozwalających na dodanie fasoli do codziennej diety:

  • Zastępowanie mięsa fasolą : Do zup, zapiekanek i dań makaronowych staraj się dodawać fasolę zamiast mięsa.
  • Jedzenie schłodzonych sałatek z fasoli : Fasola jest smaczna i sycąca, można ją podawać jako główny składnik sałatki lub dodatek do innych sałatek.
  • Łączenie fasoli i zbóż : Dodanie fasoli do zbóż może przekształcić niepełnowartościowe białko w pełnowartościowe. Jest to korzystne dla osób stosujących dietę roślinną. Poprawa zdrowia jelit.
    Badania wykazały, że różne rodzaje fasoli, zwłaszcza czarna, poprawiają zdrowie jelit poprzez poprawę funkcji bariery jelitowej i zwiększenie liczby pożytecznych bakterii. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom jelit.
  Streszczenie

  Fasola dostarcza białka, błonnika, żelaza i przeciwutleniaczy, co czyni ją zdrowym dodatkiem do diety. Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, poprawić zdrowie jelit i zapobiegać chorobom takim jak choroby układu krążenia, cukrzyca i nowotwory.

  Aby zmniejszyć ryzyko problemów jelitowych, należy stopniowo zwiększać spożycie fasoli.