Nasze kolana to prawdopodobnie jeden z najważniejszych stawów, ale też jeden z tych, o które dba się najgorzej. Nauka mówi, że praca włożona teraz procentuje później.
Możesz zacząć to zauważać już po trzydziestce: tępy ból w kolanach przy zmianie pogody, poranna sztywność po wstaniu z łóżka. Możesz dwa razy się zastanowić, zanim się pochylisz. To wszystko niepożądane oznaki, że twoje kolana nie są już tak dobrze naoliwione, jak kiedyś.
Będzie to szczególnie istotne, jeśli wykonujesz pracę fizyczną lub uprawiasz dużo sportu. Mogą to jednak nasilać również inne czynniki. Przyrost masy ciała, choroby autoimmunologiczne i czynniki genetyczne mogą przyspieszać rozwój problemów z kolanami.
Nic dziwnego, że nasze kolana są narażone na obciążenia. Badania wskazują, że już samo chodzenie powoduje obciążenie kolan równe półtora raza masie ciała.
Pięć minut, by pozostać młodym
Od codziennego czytania strony książki po ćwiczenia wzmacniające kolana – ta seria przedstawia proste zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić już teraz, a które będą miały duży wpływ na to, jak się starzejesz. A co najlepsze? Wszystkie te zmiany zajmują około pięciu minut.
Po bólu pleców, pulsujący ból w kolanach jest najczęściej wymienianą dolegliwością układu mięśniowo-szkieletowego u osób starszych. Ma on wpływ na wszystko – od mobilności po jakość życia.
„Kolano to jeden z najbardziej złożonych stawów w całym ciele” – mówi Anikar Chhabra, chirurg ortopeda i kierownik oddziału medycyny sportowej w Mayo Clinic w Phoenix w USA. „Przy każdym kroku dźwiga ono cały ciężar naszego ciała”.
Istnieje wiele powodów, dla których warto skupić się na zdrowiu kolan, co może przynieść korzyści zarówno teraz, jak i w późniejszym życiu. Istnieje też wiele prostych kroków, które każdy z nas może podjąć, aby jak najdłużej zachować jak największą mobilność.
Nasze kolana w dużej mierze opierają się na czterech otaczających je grupach mięśni – mięśniach dwugłowych uda, mięśniach pośladkowych, mięśniach czworogłowych uda i mięśniach łydek. Wspierają one kolano, zapewniając mu stabilność i amortyzację, co umożliwia mu prawidłowe funkcjonowanie.
„Kiedy te mięśnie nie współdziałają i nie pracują razem, staw jest bardziej obciążony” – mówi Chhabra. „To właśnie prowadzi do bólu”.
Badania wykazały, że wzmacnianie tych grup mięśni poprzez ćwiczenia może zapobiec degeneracji chrząstki w kolanie, która prowadzi do choroby zwyrodnieniowej stawów. Może to opóźnić lub zapobiec konieczności wymiany stawu kolanowego. Niektóre badania wskazują również, że utrzymanie siły tych mięśni może zmniejszyć obciążenie stawu i złagodzić ból u osób we wczesnym stadium choroby zwyrodnieniowej stawów.
Alexis Colvin, profesor chirurgii ortopedycznej w Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku, wyjaśnia, że ćwiczenia fizyczne mogą również poprawić stan samych komórek chrząstki.
„Wewnętrzna strona naszych kolan zawiera coś w rodzaju oleju silnikowego, zwanego płynem stawowym” – mówi. „Ćwiczenia pomagają stymulować jego produkcję, co zmniejsza sztywność i stany zapalne oraz wspomaga smarowanie powierzchni chrząstki”.
Niektóre ćwiczenia mogą również wzmacniać same kości kolanowe, zmniejszając ryzyko osteoporozy lub przerzedzenia kości wokół stawu kolanowego w późniejszym wieku. Wzmacnianie kolan może być szczególnie ważne dla osób starszych, mówi Chhabra, ponieważ poprawa stabilności otaczających je mięśni może zmniejszyć ryzyko upadków.
Badania przeprowadzone wśród nastolatków wykazały, że ćwiczenia wzmacniające kolana, nawet w tak młodym wieku, mogą odegrać dużą rolę w zmniejszeniu ryzyka kontuzji
Ćwiczenia kolan mogą jednak przynieść inne, zaskakujące i często pomijane korzyści, takie jak poprawa propriocepcji – podświadomej świadomości położenia części ciała w przestrzeni. Ten „szósty zmysł” może pomóc w poprawie naszej mobilności i równowagi.
„Ćwiczenia kolan pomagają w budowaniu tej świadomości” – mówi Chhabra. „To naprawdę sprawia, że umysł nawiązuje kontakt z kolanem, co z kolei zmniejsza ryzyko upadków”.
Colvin twierdzi, że nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć ćwiczyć nad wzmocnieniem kolan. Chociaż większość badań nad korzyściami płynącymi ze wzmacniania kolan przeprowadza się wśród osób starszych z chorobą zwyrodnieniową stawów, badania przeprowadzone wśród nastolatków uprawiających sport wykazały, że ćwiczenia wzmacniające kolana, nawet w tak młodym wieku, mogą odegrać dużą rolę w zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Colvin osobiście zaleca rozpoczęcie ćwiczeń po trzydziestce.
„Wtedy zaczynasz bardzo powoli tracić masę mięśniową i gęstość kości, więc to dobry moment, żeby się na tym skupić, jeśli nie włączasz ćwiczeń wzmacniających do swojego regularnego programu ćwiczeń” – mówi.
Jakie więc ćwiczenia powinniśmy wykonywać?
Aby utrzymać siłę ważnych grup mięśni, Chhabra sugeruje poświęcanie 15 minut dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu, na różne ćwiczenia na kolana wymienione poniżej, które można wykonywać w domu bez użycia specjalistycznego sprzętu. Zaleca również wcześniejszą konsultację z fizjoterapeutą lub trenerem siłowym, aby upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo.
Oto pięć szybkich ćwiczeń do wykonania w domu, które na pewno się przydadzą. Colvin sugeruje, aby zacząć od dwóch serii po 10 powtórzeń, czyli wykonać ćwiczenie 10 razy, odpocząć, a następnie powtórzyć je jeszcze 10 razy.
Wspinaczki
Do tego celu potrzebne są tylko schody lub niski stopień. Prowadząc preferowaną nogą, po prostu odpychaj się, aż obie stopy znajdą się na stopniu, a następnie wróć na dół. Podczas wchodzenia, za każdym razem zmieniaj nogę prowadzącą.
„To niewielki wpływ, bo to tylko masa ciała” – mówi Chhabra. „Budujesz mięśnie dwugłowe uda, a co najważniejsze, mięśnie czworogłowe uda w przedniej części uda. Mięśnie czworogłowe są w pewnym sensie kluczowe dla stawu kolanowego, ponieważ gdy są słabsze, rzepka jest bliżej, a ty odczuwasz więcej otarć i bólu”.
Słabsze mięśnie czworogłowe wywierają również większy nacisk na staw, w którym rzepka ślizga się po kości udowej, powodując ból i trzaski.
Przysiady.
Chhabra mówi swoim pacjentom, że powinni robić przysiady każdego ranka i każdego wieczoru przed pójściem spać. „To angażuje zarówno mięśnie czworogłowe ud, jak i pośladki, które są niezwykle ważne dla odciążenia stawu kolanowego” – mówi. „Pomaga również w poprawie propriocepcji. Powtarzane przysiady z masą własnego ciała są bardzo korzystne”.
Udowodniono również, że osoby spędzające dłuższy czas w pozycji siedzącej, wykonujące krótkie serie 15 przysiadów co 30 minut pobudzają organizm do produkcji białek niezbędnych do budowy mięśni i siły.
Przysiady mogą pomóc w stabilizacji kolana, zmniejszeniu bólu i poprawie jakości życia u pacjentów cierpiących na zapalenie stawów
Badania pokazują, że przysiady mogą poprawić gęstość mineralną kości i zmniejszyć ryzyko upadków w późniejszym wieku. Chociaż nie wiadomo, czy aktywnie zapobiegają wystąpieniu zapalenia stawów, wykazano, że pomagają stabilizować kolano, zmniejszają ból i poprawiają jakość życia pacjentów z zapaleniem stawów.
Chhabra ma więcej zastrzeżeń do głębokich przysiadów, w których kolana zginają się pod kątem większym niż 90 stopni, choć środowisko naukowe jest w tej kwestii podzielone. Niektóre badania pokazują, że przy prawidłowej technice nie ma zwiększonego ryzyka kontuzji. Jednak, jak twierdzi Chhabra, nieprawidłowe przysiady mogą pogorszyć problemy z kolanami.
„To [może] powodować duże obciążenie stawu rzepkowo-udowego [stawu łączącego rzepkę z kością udową], co powoduje większy ból” – mówi Chhabra.
Unoszenie prostych nóg
To kolejne proste ćwiczenie wzmacniające mięsień czworogłowy uda. Leżąc na plecach, ugnij kolano jednej nogi, trzymając stopę płasko, a drugą nogę wyprostowaną i unieś ją kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie powoli opuść.
Badania wykazały, że unoszenie wyprostowanych nóg może poprawić siłę mięśni kolan i chronić stawy, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z ćwiczeniami, jeśli wykonuje się je w ramach rozgrzewki.
„Kluczem do tego ćwiczenia jest to, żeby najpierw napiąć mięśnie czworogłowe ud” – mówi Colvin. „Więc prostując i unosząc nogę, angażujesz mięśnie, na które chcesz położyć nacisk”.
Podnoszenie łydek
Mięsień łydki składa się z dwóch różnych mięśni: brzuchatego łydki i płaszczkowatego. Uważa się, że ich wzmocnienie pomaga w odciążeniu stawu kolanowego znajdującego się poniżej rzepki.
Według Chhabry, wspięcia na palce to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie tych mięśni. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami stóp skierowanymi do przodu i powoli unieś pięty, utrzymując wyprostowane kolana. Wytrzymaj przez sekundę na czubkach palców, a następnie opuść je ponownie.
Unoszenie łydek pomaga poprawić równowagę mięśni wokół kolana, dzięki czemu wszystkie dobrze ze sobą współpracują – mówi. „Jeśli jeden mięsień jest słaby, dochodzi do braku równowagi, co powoduje większe obciążenie kolana”.
Wstawanie z krzesła
To ćwiczenie angażuje głębokie mięśnie brzucha, pleców i miednicy. Choć mogą się one nie wydawać bezpośrednio powiązane, Colvin twierdzi, że ta duża grupa mięśni odgrywa nieco niedocenianą rolę w utrzymaniu zdrowia kolan. „Mięśnie brzucha rozciągają się od środkowej części klatki piersiowej aż do kolan” – mówi.
Po prostu usiądź na krześle, a następnie kilkakrotnie wstawaj i siadaj, nie trzymając się niczego.
„To zdecydowanie trudniejsze, niż się spodziewasz” – mówi Colvin. „Możesz też sobie utrudnić, wybierając niższe krzesło lub stojąc na jednej nodze”. (Dowiedz się, co test siadania i wstawania może ujawnić na temat Twojego starzenia się w tym artykule).
Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać tego typu ćwiczenia, Chhabra zaleca umówienie się na pierwszą wizytę u fizjoterapeuty lub trenera siłowego i kondycyjnego, aby najpierw przećwiczyć każde z nich z nimi, upewnić się, że wykonujesz je poprawnie, i określić dokładnie, ile serii i powtórzeń jest dla Ciebie odpowiednie.
„W miarę jak nabierasz sił, możesz oczywiście zwiększyć obciążenie, wykonując niektóre z tych ćwiczeń w kamizelkach obciążeniowych lub trzymając ciężarki, jeśli masz do nich dostęp, ale to zależy również od wieku i poziomu siły” – mówi. „W miarę starzenia się, sama masa ciała zazwyczaj jest najlepszym rozwiązaniem. Radzę również pacjentom monitorować nasilający się ból. Ból mięśni jest normalny, ale nasilający się ból stawów nie jest dobry, ponieważ wskazuje na coś, co dzieje się w kolanie i wymaga konsultacji z lekarzem”.
Ogólnie rzecz biorąc, poświęcenie czasu na ćwiczenia wzmacniające kolana to cenna inwestycja w długoterminowe zdrowie. Możemy traktować nasze kolana jak coś oczywistego, ale one pozwalają nam chodzić, podskakiwać, skakać i biegać, dopóki same nie zawiodą. Jak mądrze radził Baz Luhrmann w piosence Everybody’s Free (To Wear Sunscreen): „Bądź dobry dla swoich kolan. Będziesz za nimi tęsknić, kiedy ich zabraknie”.
