Największy pojedynczy nerw w ciele, nerw kulszowy, biegnie od dolnej części pleców wzdłuż tylnej części każdej nogi. Składa się z pojedynczych korzeni nerwowych, które zaczynają rozgałęziać się od kręgosłupa w dolnej części pleców i łączą się, tworząc nerw kulszowy.
Rwa kulszowa nie jest chorobą: Rwa kulszowa sama w sobie nie jest chorobą, lecz objawem choroby podstawowej.
Ból nerwu kulszowego odczuwany jest w dolnej części pleców i promieniuje przez pośladki, w dół tylnej części ud, aż do kolan i stóp, ponieważ nerw rozgałęzia się z odcinka lędźwiowego do tych kończyn.
Do przyczyn bólu nerwu kulszowego należą między innymi przepuklina dysku, guzy kręgosłupa, zwężenie kanału kręgowego lub zespół mięśnia gruszkowatego (problem z mięśniem).
„Rodzaj bólu może dać nam informacje o jego przyczynie”, ale „spędzanie dużej ilości czasu w pozycji siedzącej, zwłaszcza w pozycji statycznej, wywiera większy nacisk na dolną część pleców, a w szczególności na dyski lędźwiowe. Zwiększony nacisk na te dyski z czasem może prowadzić do ich uwypuklenia i/lub przepukliny, co może następnie uciskać nerw kulszowy”. „Utrzymanie silnego rdzenia to najlepszy sposób na zapobieganie rwie kulszowej”, ale gdy już ją osiągniesz, istnieją dziesiątki ćwiczeń, które mogą pomóc w jej wyleczeniu.
Istnieją również ćwiczenia łagodzące ból kulszowy, niezależnie od tego, czy jest on spowodowany zespołem mięśnia gruszkowatego, czy innym problemem kręgosłupa. Mogą to być pozycje jogi, takie jak pozycja „kot-krowa”, ćwiczenia stabilizujące mięśnie głębokie lub rozciągające mięśnie gruszkowate.
Oto kilka z nich, pamiętaj jednak, że zawsze najpierw należy skonsultować się ze specjalistą, aby ustalić przyczynę bólu nerwu kulszowego i dobrać najlepszą terapię.
1. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego na krześle.
Dr Bolin zaleca to i inne ćwiczenia opisane przez szpital OrthoIndy w USA w celu złagodzenia zespołu mięśnia gruszkowatego, który może być jedną z przyczyn bólu nerwu kulszowego.
Podpis: Więcej informacji można znaleźć na stronie www.orthoindy.com (w języku angielskim).
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle i połóż jedną kostkę na przeciwległym kolanie.
Następnie, trzymając proste plecy, przyciągnij kolano do przeciwległego barku rękami i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, radzi OrthoIndy. Spróbuj powtórzyć ćwiczenie pięć razy.
2. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż kostkę na przeciwległym kolanie (tak jak robiłaś to na krześle).
Figura czwórkowa z nogami
Podpis: Staraj się powtarzać to ćwiczenie każdego dnia.
Delikatnie użyj kolana, aby popchnąć kostkę w stronę tułowia, wspierając się dłońmi.
OrthoIndy zaleca utrzymanie pozycji przez 15 sekund i powtarzanie jej pięć razy dziennie.
Brytyjska Narodowa Służba Zdrowia (NHS) również zaleca to ćwiczenie w poradniku dla osób z zespołem mięśnia gruszkowatego, sugerując, aby podczas jego wykonywania oprzeć głowę na książce lub cienkiej poduszce.
3. Kolano do klatki piersiowej.
To ćwiczenie jest „dobre dla ogólnego zdrowia pleców i może pomóc w przypadku rwy kulszowej” – powiedział BBC Mundo dr David Schwartz, chirurg kręgosłupa w szpitalu OrthoIndy. Ostrzega jednak również, że „może pogorszyć stan”, jeśli występuje przepuklina dysku.
Aby wykonać to ćwiczenie, zgodnie z zaleceniami NHS, połóż się na plecach, oprzyj głowę na książce lub cienkiej poduszce, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, rozstawiając je na szerokość bioder.
Kobieta leżąca, podciągająca kolana do klatki piersiowej.
Podpis: To ćwiczenie możesz wykonywać ze złączonymi kolanami lub każdym z nich osobno, drugą nogę trzymając zgiętą i spoczywającą na podłodze.
Używając obu rąk, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund na każde kolano.
Ćwiczenie można powtórzyć trzy razy na każde kolano lub na oba kolana jednocześnie.
Zamiast trzymać kolano statycznie blisko klatki piersiowej, możesz je przybliżać i oddalać od niej około 10 razy dłońmi. Ta odmiana może pomóc w leczeniu rwy kulszowej spowodowanej zwężeniem kanału kręgowego, jak twierdzi fizjoterapeuta Sammy Margo w poradniku ćwiczeń na rwę kulszową NHS.
4. Przetaczanie kolan z boku na bok
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy razem na podłodze. Następnie przetaczaj kolana z jednej strony tułowia na drugą.
Jak wyjaśnia Margo w poradniku NHS dotyczącym ćwiczeń na rwę kulszową, to ćwiczenie pomaga „mobilizować dolną część pleców, gdzie ma swój początek nerw kulszowy”.
Według NHS ruch ten pomaga w przypadku bólu nerwów wywołanego przez zespół mięśnia gruszkowatego, zwężenie kanału kręgowego i chorobę zwyrodnieniową krążka międzykręgowego.
5. Mostek
Połóż się na plecach i ugnij nogi, stawiając stopy płasko na podłodze.
Podpis: To ćwiczenie może pomóc w przypadku zespołu mięśnia gruszkowatego.
Następnie powoli unieś biodra, aż utworzysz „mostek” z tułowiem.
Według OrthoIndy, wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń tego ćwiczenia pomoże złagodzić stan zapalny mięśnia gruszkowatego.
Brytyjska służba zdrowia NHS zaleca również wykonywanie tego ćwiczenia w przypadku bólu nerwu kulszowego spowodowanego chorobą zwyrodnieniową krążka międzykręgowego w kręgosłupie.
Dr Schwartz powiedział w wywiadzie dla BBC Mundo, że ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie korpusu, co jest jednym ze sposobów zapobiegania rwie kulszowej.
6. Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Ścięgna podkolanowe to grupa mięśni znajdujących się z tyłu uda i biegnących od pośladków do kolan.
Podpis: Jeśli nie możesz unieść nogi tak wysoko, nie martw się. Unieś ją i wyciągnij tułów tak daleko, jak pozwala ci na to ciało.
Aby je rozciągnąć, stań i połóż jedną stopę na stabilnej powierzchni, np. ławce lub krześle, trzymając nogę prosto.
Zegnij tułów w kierunku nogi, ale nie wyginaj pleców.
Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund i powtórz ćwiczenie dwa lub trzy razy dla każdej nogi, zgodnie z zaleceniami NHS.
„Ćwiczenia rozciągające mięśnie dwugłowe uda są zazwyczaj pomocne w poprawie funkcjonowania tego obszaru i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia zaostrzeń rwy kulszowej” – powiedział BBC Mundo dr Jeffrey N. Katz, profesor medycyny i chirurgii ortopedycznej w Harvard Medical School.
Dr Schwartz z OrthoIndy ostrzega jednak, że w niektórych przypadkach tego typu aktywności mogą podrażniać nerw kulszowy.
7. Wyprost pleców
Połóż się twarzą do dołu, oprzyj się na przedramionach, dłonie połóż płasko na podłodze i wygnij plecy.
Podpis: NHS zaleca utrzymanie pozycji przez pięć do dziesięciu sekund i powtórzenie jej osiem do dziesięciu razy.
Łokcie powinny znajdować się na wysokości żeber, blisko żeber, a szyję należy trzymać prosto, nie odchylając jej do tyłu.
NHS zaleca utrzymanie pozycji przez pięć do dziesięciu sekund i powtórzenie jej osiem do dziesięciu razy.
Jak czytamy w przewodniku po ćwiczeniach opublikowanym przez fizjoterapeutę Brandona Smitha i chiropraktyka Shainę McQuilkie na stronie internetowej Back Intelligence i przesłanym do BBC Mundo, pozycja ta „tworzy rozciągnięcie kręgosłupa, które pomaga wypchnąć materiał dyskowy (który może uciskać nerw) w kierunku środka i zmniejsza ból”.
8. Pozycja kota-krowy
Ponieważ ból nerwu kulszowego nasila się podczas siedzenia lub pochylania się do przodu, „jednym z głównych sposobów leczenia są ćwiczenia rozciągające” – powiedział dr Mautner w wywiadzie dla BBC Mundo.
Podpis: To ćwiczenie pomaga ustabilizować dolną część pleców.
Ćwiczenia te obejmują pozycje takie jak pozycja „kota-krowy” widoczna na zdjęciu, znana również jako pozycja „kota-wielbłąda”.
Jak powiedział dr Brett Freedman z Mayo Clinic w wywiadzie dla BBC Mundo, pozycja ta jest częścią grupy ćwiczeń mających na celu „stabilizację dolnej części pleców i stosuje się ją około sześciu tygodni po wystąpieniu rwy kulszowej”.
Według szpitala OrthoIndy, rozciąganie to nie tylko „łagodzi napięcie i ból dolnej części pleców oraz rwy kulszowej”, ale także „wzmacnia kręgosłup”.
Aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć na czworakach, unieść kręgosłup i pochylić głowę w dół.
Następnie wygnij kręgosłup w dół, z głową skierowaną w górę. Wykonuj te dwa ruchy naprzemiennie.
