Brytyjskie plecy są w kryzysie. Według oficjalnych danych, prawie milion osób w Wielkiej Brytanii jest niezdolnych do pracy z powodu problemów z plecami i szyją, podczas gdy organizacja charytatywna Versus Arthritis podaje, że 5,8 miliona osób rocznie doświadcza „silnego” bólu pleców. Przyczyny problemów z plecami są złożone, a leczenie często nie przynosi ulgi, zwłaszcza gdy ból jest przewlekły i wyniszczający.
Długotrwałego bólu pleców raczej nie da się wyleczyć poprzez zmianę materaca, a jeśli ból wpływa na jakość życia, należy w pierwszej kolejności udać się do lekarza lub fizjoterapeuty. Badania sugerują jednak, że zmiana materaca na taki, który najlepiej pasuje do typu sylwetki i pozycji spania, może rzeczywiście pomóc. Mam szczęście, że nie cierpię na przewlekły ból, ale przez lata testowania materacy często odczuwałem przejściowy ból pleców po spaniu na nieodpowiedniej powierzchni. Zmiana materaca na bardziej odpowiedni często przynosiła realną ulgę i lepszy sen.
Tutaj pomogę Ci wybrać idealny materac dla Twoich pleców, niezależnie od tego, czy już odczuwasz ból, czy chcesz go uniknąć. Aby to potwierdzić, porozmawiałem z ekspertami, w tym osteopatą i naukowcem zajmującym się snem, i przeanalizowałem często używane określenie „ortopedyczny”.
Czy twarde materace ortopedyczne są najlepsze na ból pleców?
Niekoniecznie. Twardszy nie zawsze oznacza lepszy, a termin „materac ortopedyczny” to nic więcej niż chwyt marketingowy. Chirurdzy ortopedzi leczyli wszelkiego rodzaju schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego od XVIII wieku, ale w kontekście sprzedaży łóżek słowo „ortopedyczny” nie ma żadnego znaczenia medycznego.
„Termin ten wymyślili producenci materacy” – mówi Hannah Shore, szefowa działu badań nad snem w Mattress Online. „Miał on brzmieć medycznie, ponieważ w tamtym czasie lekarze powtarzali ludziom, że twardy materac jest najlepszy na ból pleców. Jednak nowsze badania dowiodły, że to nieprawda”.
Pogląd, że plecy wymagają łóżka tylko nieznacznie bardziej miękkiego niż podłoga w kuchni, został zdyskredytowany co najmniej od 2003 roku, kiedy to czasopismo „Lancet” doniosło, że materace o średniej twardości przynoszą lepsze rezultaty u pacjentów z bólem pleców. „Materace o średniej twardości niezmiennie wypadają najlepiej w badaniach nad bólem pleców” – mówi osteopata i trener sportowy Ian Greaves z Southampton Physio. „Komfort jest równie ważny jak wsparcie, a łóżka o średniej twardości zapewniają lepszą równowagę niż materace twarde lub miękkie. Pomaga to poprawić sen i zmniejszyć ból”.
Utrzymuj kręgosłup w linii#
Kluczem do utrzymania zdrowych i bezbolesnych pleców jest „neutralność kręgosłupa”, jak mawiają naukowcy. Nazywana również ustawieniem kręgosłupa, odnosi się ona do sposobu, w jaki kręgosłup rozluźnia się w linii prostej, gdy leżysz na materacu, który nie jest ani za twardy, ani za miękki. Nie chodzi tylko o kręgosłup: głowa, szyja i kolana powinny być ustawione w linii, ani nie opadać, ani nie unosić się. Bez tego ustawienia możesz odczuwać ból pleców, szyi i ramion.
Mięśnie pleców nie mogą się w pełni zrelaksować na zbyt twardym lub zbyt miękkim materacu, a efekty szybko odczujesz, mówi Shore. „Jeśli kręgosłup nie jest w prawidłowej pozycji podczas snu, angażujesz mięśnie w momencie, gdy powinny się relaksować i regenerować po dniu. Bóle, które odczuwasz po nocach z niedostatecznym wsparciem, to mięśnie, które utrzymują cię w tej pozycji, gdy powinny odpoczywać”.
W dłuższej perspektywie ból pleców może również wynikać z braku nawodnienia kręgosłupa w nocy. „W ciągu dnia kręgosłup się uciska” – mówi Shore. „To całkowicie normalne i spowodowane jest uciskiem każdego krążka międzykręgowego pod wpływem ciśnienia”. W nocy krążki te wchłaniają płyn i ulegają dekompresji – wyjaśnia – ale tylko wtedy, gdy leżysz wygodnie. „Jeśli kręgosłup jest skręcony z powodu braku podparcia, istnieje prawdopodobieństwo, że krążki międzykręgowe nadal są uciskane”.
Możesz nie odczuwać skutków ucisku dysków przez lata, mówi Shore. „W ciągu jednej lub dwóch nocy, gdy kręgosłup jest wygięty w nienaturalnej pozycji, możesz odczuwać lekkie bóle, ale po dłuższym czasie może to przerodzić się w poważny ból pleców, który dokucza ci w ciągu dnia”.
Jak wybrać najlepszy materac na ból pleców
Najpewniejszym sposobem na zapewnienie neutralnego odkształcenia kręgosłupa podczas snu jest wybór materaca, który nie jest ani za twardy, ani za miękki. Twardość łóżka nie jest kwestią uniwersalną, dlatego nie wybieraj materaca z etykietą „ortopedyczny”. Zamiast tego znajdź taki, który zapewnia idealną równowagę między amortyzacją a wsparciem, dostosowaną do Twojego rozmiaru ciała i pozycji snu.
Zasadniczo im większy wzrost, tym twardszy musi być materac, aby zapewnić odpowiednie wsparcie kręgosłupa. Osoby śpiące na boku potrzebują nieco więcej amortyzacji, aby zapewnić odpowiednie podparcie biodrom, kolanom i ramionom, podczas gdy osoby śpiące głównie na plecach lub brzuchu potrzebują nieco twardszego materaca.
„Jeśli jesteś osobą drobnej budowy, z wąskimi biodrami i wąskimi ramionami, bardzo twardy materac ortopedyczny to prawdopodobnie ostatnia rzecz, jakiej potrzebujesz” – mówi Shore, która zdobyła nagrodę Green Ribbon przyznawaną przez Brytyjskie Towarzystwo Snu za badania nad rozmiarem ciała i twardością materaca. „Twoje ciało nie byłoby wystarczająco ciężkie, aby materac dopasował się do kształtu Twojego ciała, a to zaburzyłoby ustawienie kręgosłupa. Znajdź twardość, która pasuje do Twojej sylwetki, a nie dlatego, że brzmi to medycznie dobrze”.
Jedynym sposobem, aby się upewnić, jest spanie na materacu przez kilka miesięcy, dlatego wielu producentów materacy oferuje obecnie długie okresy próbne. Możesz również zorientować się, czego potrzebujesz, w salonie wystawowym, a nawet na własnym łóżku, kładąc się (najlepiej na boku) na materacu i prosząc kogoś o zrobienie zdjęcia od tyłu. Powinieneś być w stanie narysować względnie prostą linię wzdłuż kręgosłupa, zaczynając od głowy, przez kręgi szyjne, aż do kolan i kostek. Jeśli ta wyimaginowana linia opada na wysokości bioder i ramion, materac jest dla Ciebie za miękki. Jeśli linia zakrzywia się w tych punktach, materac jest za twardy. Oba te punkty to recepta na ból pleców.
Jestem niską osobą śpiącą na boku, więc średnio-twarda materac sprawdza się u mnie i moich pleców. Znalazłam idealne rozwiązanie w średnio-twardym materacu hybrydowym Otty Original, który zapewniał wystarczającą amortyzację, aby pozwolić mojemu kręgosłupowi się zrelaksować. Materac Origin Hybrid Pro jest również opisywany jako średnio-twardy, ale ma różne poziomy wsparcia w różnych „strefach”: twardsze obszary zapewniają mocniejsze wsparcie dla pleców, a miękkie obszary dostosowują się do punktów nacisku, takich jak biodra i ramiona. To rozwiązanie nie sprawdziło się u mojej drobnej sylwetki, która odczuwała ból w dolnej części pleców po kilku nocach spędzonych na twardej powierzchni materaca. System strefowy może jednak być dla Ciebie idealny, jeśli masz bardziej standardowy wzrost niż mój 152 cm. Jego twarda powierzchnia może również zapewnić dodatkowe wsparcie, którego potrzebujesz, jeśli śpisz na plecach.
Twardość to nie wszystko
Ból pleców nie daje spać, a zbyt długie czuwanie prowadzi do bólu pleców. Najstraszniejszy ból pleców, jakiego kiedykolwiek doświadczyłem, miał miejsce na festiwalu muzycznym, po kilku nocach spędzonych bezsennie, z zamkniętymi oczami, z zimna w namiocie. To nie łóżko polowe powodowało ból pleców, to brak snu tak.
„Dwukierunkowe” błędne koło bólu pleców i problemów ze snem było wielokrotnie badane. Wyniki konsekwentnie sugerują, że wszystko, co możesz zrobić, aby lepiej spać – w tym wybór dobrego materaca – pomoże również zapobiegać bólom pleców i łagodzić je, dając mięśniom odpowiednią szansę na relaks.
Inne cechy materaca, takie jak oddychalność, izolacja ruchu i wsparcie krawędzi, są również kluczowe dla jakości snu. Jeśli się przegrzewasz lub pocisz w nocy, poszukaj materaca kieszeniowego z naturalnymi włóknami, takiego jak Millbrook Wool Luxury 4000. Jeśli lubisz piankę, ale obawiasz się, że może ona zatrzymywać ciepło, rozważ specjalnie zaprojektowany materac chłodzący, taki jak Panda Hybrid Bamboo. Panda i jego podobnie rozpraszający ciepło materac nawierzchniowy wypadły znakomicie w moich testach retencji ciepła, a nakładka pomogła mi zaskakująco dobrze spać podczas letnich upałów.
